法國通史觀后感

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怎樣才能快速增加肌肉

怎樣才能快速增加肌肉

介紹3個(gè)方法。一個(gè)是深蹲。二是爬樓梯。三是珍奧保健操。

簡單來說一下三種方法:1、深蹲。

深蹲是全身的運(yùn)動(dòng)，基本動(dòng)作是雙腳并攏，重心放在身體正中央，重心放在前腿上，含胸收腹，全身放松，頭不可向后仰。

深蹲有普通和困難兩種方法。

1、一般的訓(xùn)練法。

每次30次為宜，多蹲。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在15分鐘以上，或者讓身體發(fā)熱或微微出汗就足夠了。

當(dāng)然，深蹲也可以先做30次，幾天后再慢慢增加到60次。

持之以恒，一定會(huì)有效果。

2、加難性煉法。

隨著訓(xùn)練的進(jìn)行，身體習(xí)慣了之后，根據(jù)個(gè)人喜好可以考慮增加難度。

一邊做下蹲，一邊將膝蓋的部分慢慢控制在自己的腳尖以內(nèi)，以挺直背部為目的，鍛煉頸椎、胸椎、腰椎、尾椎等整個(gè)脊椎。

腳尖抵著墻壁，可以完全蹲下。

深蹲時(shí)的呼吸也由自然呼吸變?yōu)樯詈粑Ｉ疃讜r(shí)呼氣，深蹲時(shí)吸氣。深呼吸本身就是一種健康的運(yùn)動(dòng)。

深呼吸深蹲的話，5 ~ 10次深蹲可以調(diào)節(jié)呼吸，也可以一次深蹲一次呼吸。

呼吸從鼻子進(jìn)，從鼻子出是好的，從鼻子進(jìn)，從鼻子出也是好的。

二、爬樓梯鍛煉。

在國外，有人將爬樓稱為“運(yùn)動(dòng)之王”。

上下樓梯可以增強(qiáng)腰部和腿部肌肉的力量，保持關(guān)節(jié)的柔軟性，增強(qiáng)腿部力量。爬樓梯是一種全身運(yùn)動(dòng)，能促進(jìn)血液和淋巴循環(huán)，增加冠狀動(dòng)脈的血流量，使肺活量變大。

爬樓梯運(yùn)動(dòng)，男女老少皆可，但要根據(jù)自己的健康狀況選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)。

比如青少年的體質(zhì)愛好是1、2段就能快速爬上去，但是老年人的話，就不怎么快，慢慢地爬上去。

青少年可以連續(xù)跳躍，老年人應(yīng)平和自如，以鍛煉后無不良反應(yīng)為度。

爬樓梯時(shí)，上體稍前傾，屈膝抬腿，前腳掌落在樓梯中左右，冷靜后立即支撐腳向上邁步。下樓梯的時(shí)候，身體稍微后仰，放松肌肉，前腳掌交替落在樓梯中間。

三、做珍奧保健操。

找朋友烤一個(gè)盤子，可以在電腦前或VCD上播放，男女都可以，連續(xù)做兩次，總時(shí)間22分鐘，就能達(dá)到鍛煉的目的。