計劃還可以幫助組織更好地適應外部環(huán)境的變化,減少外部環(huán)境對組織的影響,從而促進組織的穩(wěn)定和發(fā)展。怎樣寫減肥計劃范文800字?這里提供減肥計劃范文800字分享,供大家參考。
一般我們鍛煉的部位主要是幾大肌肉群:胸、背、腿、肩、腹、手臂,下面我就要給出詳細的訓練計劃了,可能會涉及到一些健身名詞,不知道你懂不懂,不懂的話自己再查查。
從你第一天訓練開始算起,按照下面的順序循環(huán)往復:
第一天:練胸
訓練順序:1.平臥推舉(大重量,四組,每組8-12次,如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說明重量太重,大于12次說明重量太輕,需要調整,后面我就不再贅述了)-->2.單周:上斜推舉(大重量,四組);雙周:雙杠臂屈伸(可加重,四組)-->3.單周:平臥飛鳥(四組);雙周:夾胸(四組)
第二天:練背
訓練計劃:1.單周:頸后引體向上(可加重,四組);雙周:頸前引體向上(可加重,四組)-->2.單周:站姿劃船(大重量,四組);雙周:硬拉(大重量,四組)-->3.單周:胸前提拉(四組);雙周:聳肩(四組)
第三天:練腿
訓練計劃:1.深蹲(可超體重一倍以上,四組)-->2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重,四組)-->3.踮立(四組)
第四天:練肱三頭肌
訓練計劃:1.窄臥推(大重量,四組)-->2.單周:站姿肘下壓(四組);雙周:仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)
第五天:練肱二頭肌
訓練計劃:1.站姿臂彎舉(大重量,四組)-->2.單周:正握單臂彎舉(四組);雙周:反握單臂彎舉(四組)-->3.單周:巻棒(四組);雙周:牧師椅雙臂彎舉(四組)
第六天:練肩
訓練計劃:1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)
第七天:減脂
訓練計劃:1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速,30分鐘)
按照上面的訓練計劃,每七天算一個輪回,每訓練七天就休息兩天,當然也可以四天休息一天,但是訓練順序不能打亂,每天訓練60-90分鐘,開始的重量和強度可以小一點,但是每天、每階段都要有所突破。
周一,夢醒時分的體能早操
健身方案:快步、短跑交替練
最佳操練地點:公園或行人稀少的路段
周二,邊玩樂邊練習
健身方案:騎腳踏車閑逛
最佳操練地點:沒什么機動車輛的街道
周三,和黃昏的冰上約會
健身方案:溜冰
最佳操練地點:小區(qū)內、停車場或步行街
周四,做個跳躍精靈
健身方案:快速登臺階、雙腳跳
最佳操練地點:至少有100級臺階的建筑物旁邊
周五,將旅游和鍛煉合二為一
健身方案:騎腳踏車閑逛
最佳操練地點:某個你心儀已久的旅游景點
周六,邀上好友一起瘦身
健身方案:兩人球類運動
最佳操練地點:公園、廣場或運動場
專家提供的六天瘦身法很有效,但它的作用還是因人而異,要想讓它發(fā)揮最大的效果,你需要在下面的每個環(huán)節(jié)都十分注意:
1、利用每個不活動的時刻進行收緊、放松臀部肌肉。最大范圍地吸氣(挺肚)和呼氣(收腹)來加大腹肌的緊張度。
2、為了避免饑餓感和保持能量,運動前總要在肚子里裝點東西,但胃負重要輕(最后一次進餐至少是兩個小時之前)。如果是用餐時間,出發(fā)前吃個棍子面包,帶上一個,運動了45分鐘以后可以食用。最好是體力補充品,它們油脂含量少、碳水化合物含量豐富。
3、不要等到口渴了再喝水。給自己配備一瓶水,一小口一小口地喝(這樣更易消化)。
4、不管選擇哪種運動,總是從熱身開始活動,然后慢慢加快節(jié)奏。
5、為了增加快感,可以將周一的跑步進行的時間拉長或速度加快;周四的碎步小跑可以在一個更長的樓梯上進行,或步伐更快一點;腳踏車閑逛上可以加上踏板上抵抗運動或選擇一條更長更斜的路線……
最適合的運動行頭
1、選擇自己穿著舒服的衣服。它們不可以過于寬大或緊身。就上衣而言,避免棉質T恤衫,它們過重且濕得快;選擇一些透氣性好的材料做的上裝,干起來比較快。下裝選擇長或短的萊卡褲子,厚運動褲會顯得過于笨重。
2、永遠不要穿得過少。如果天氣涼爽,可以穿一件薄型套頭衫,背個雙肩包,熱身運動后可以將套頭衫放進去。
3、你也許不是運動健將,但你確實需要一個輕型的雙肩包、適宜的鞋子……等等,這些精致的運動配件可以給沒經(jīng)驗的你省不少麻煩。
4、別穿帆布網(wǎng)球鞋和舊籃球鞋,它們可能會引起受傷。選擇跑鞋,比較輕,對整個腳有緩沖作用
想要擁有良好的身材就必須要有一個良好的飲食習慣,下面就要介紹給大家一個超強的減肥食譜,幫助大家快速游俠的達到瘦身減肥的目的,那么來看看我們應該如何安排飲食吧。
7:30:早餐,用豐富蛋白質和大量維生素的來養(yǎng)護美麗肌膚
可以自由享受美食的早餐你絕對不想錯過,除非你想像日本相撲選手練就一身膘肉,他們可從不吃早餐。最佳早餐時間是7:30,這時是全身新陳代謝最旺盛的時間,也是身體最容易接納食物的時間,這時享用早餐不易造成脂肪堆積。如果起晚了,也要盡量在起床后1小時內吃早餐,不要想著在午餐一口氣補回來。
補充能量:嫩煎菠菜加荷包蛋、黑麥面包、時令水果、香蕉汁。
溫暖身體:谷物粥點是很好的的營養(yǎng)早餐,如燕麥粥、黑米粥。
調整腸內環(huán)境:對亞洲人來說酸奶比牛奶更健康,可以多喝水果酸奶。
11:30:午餐,用彩色食物來均衡營養(yǎng)
享用最佳午餐的時間來臨!這時是脾臟消化食物和吸收營養(yǎng)的黃金時間,中午可以吃自己喜歡的東西,但是搭配要均衡。不同色彩的食物對身體起著不同的功效和作用,如何平衡各類食物之間的營養(yǎng)平衡,是需要特別注意的地方。
彩色食物均衡營養(yǎng):紅柿子椒、胡蘿卜、南瓜、菠菜、菜花、藍莓。
各色蔬菜與貝類:放入蛤蜊與大量蔬菜的菜粥。
用糙米替代白米:如果吃米飯的話,糙米是比白米更健康的選擇。
餐后飲上一杯芝元堂喬克茶,消脂怡神,特別是夏季,給身體補水,促進脂肪的代謝,減重塑身,排出體內多余脂肪。
17:30:晚餐,攝取蔬菜促進消化吸收
誰說減肥不能吃晚餐?17:30享用美食就用擔心會長胖,這時體內消耗能量的生物酶最活躍,儲存能量的激素分泌較低,哪怕想小酌兩杯來助興,都不用擔心會對肝臟造成傷害,因為這時喝下的究竟能很快被代謝掉。
雖然料很多,對胃卻很好:放入大量蔬菜的意式蔬菜濃湯。
橄欖油讓湯更美味:南瓜濃湯。
同時攝取雞肉與蛋白:根莖類蔬菜雞肉末湯。
計劃一:
第一天:練胸
訓練順序:1.平臥推舉(大重量,四組,每組8-12次,如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說明重量太重,大于12次說明重量太輕,需要調整,后面我就不再贅述了)-->2.單周:上斜推舉(大重量,四組);雙周:雙杠臂屈伸(可加重,四組)-->3.單周:平臥飛鳥(四組);雙周:夾胸(四組)
第二天:練背
訓練計劃:1.單周:頸后引體向上(可加重,四組);雙周:頸前引體向上(可加重,四組)-->2.單周:站姿劃船(大重量,四組);雙周:硬拉(大重量,四組)-->3.單周:胸前提拉(四組);雙周:聳肩(四組)
第三天:練腿
訓練計劃:1.深蹲(可超體重一倍以上,四組)-->2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重,四組)-->3.踮立(四組)
第四天:練肱三頭肌
訓練計劃:1.窄臥推(大重量,四組)-->2.單周:站姿肘下壓(四組);雙周:仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)
第五天:練肱二頭肌
訓練計劃:1.站姿臂彎舉(大重量,四組)-->2.單周:正握單臂彎舉(四組);雙周:反握單臂彎舉(四組)-->3.單周:?棒(四組);雙周:牧師椅雙臂彎舉(四組)
第六天:練肩
訓練計劃:1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)
第七天:減脂
訓練計劃:1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速,30分鐘)
周一到周六,當訓練完以后再抽出20分鐘進行慢跑。計劃二的訓練量比較大,需要朋友們有毅力和耐力。
計劃二:
下面的計劃1周3次,隔天進行,每次1個小時左右即可(緊湊高效).
訓練計劃:1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)
第七天:減脂
訓練計劃:1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速,30分鐘)
周一到周六,當訓練完以后再抽出20分鐘進行慢跑。計劃二的訓練量比較大,需要朋友們有毅力和耐力。
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